أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات معلومات

إنَّ اللّحوم الحمراء يجب أن تكون العُنصر الرئيسيّ في النّظام الغذائيّ لمن يُريد تضخيم عضلاته؛ حيثُ يتوجّب أكل وجبةٍ تحتوي على 3 أوقيات من اللّحوم الحمراء، أي ما يُعادل 154 سعراً حراريّاً،  إلّا أنّه يجب أكل إضافة إلى اللّحوم عناصرَ غذائيّةٍ رئيسيّةٍ، مثل:/ الحديد، والزّنك، وفيتامين ب، والأهمّ من ذلك البروتين؛ حيث إنّه يعمل على تعزيز نموّ العضلات.

يُعدّ الدّجاج مصدراً مُمتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ويُعدّ صدر الدّجاج أكثر جزء يحتوي بروتين مُقارنةً بباقي أجزائها. يُشترط طبخ الدّجاج بطريقة صحيّةٍ ومُفيدةٍ، وذلك بعدم قَلِيها وعدم ترك الجلد عليها. وهنالك أيضاً أنواعٌ اللّحوم الشّبيهة بالدّجاج، كلحم طائر الحَبَش الذي يُعدّ من أفضل اللّحوم البيضاء مصدراً للبروتين.

هناك الكثير من النّاس الذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة وخصوصاً جبنة القَريش (بالإنجليزيّة:/ Cottage Cheese)؛ فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بَطيء الهضم، ويُساعد على بناء العضلات، وتُعدّ الجبنة البيضاء مُفيدةً جدّاً وخاصّةً للرّجال، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب12، والكالسيوم، والمواد المُغذّية الأُخرى.

يحتوي البيض على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، وعلى تسعة أنواعٍ من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، بالإضافة إلى أحد أنواع الدّهون وهو الكولين وفيتامين د،  ومن الضروريّ معرفة أنّ البيضَ لا يوجد له أيّة مَضارٍّ للصحّة، ولكن الزّيادة في أكل صفار البيض يُؤدّي إلى زيادة في الكولسترول.

يُعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلةٍ من العضلات.

يحتوي هذا السّمك على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والقليل من الدّهون، وتُعدّ التّونة غنيّةً بأوميغا 3، وبالأحماض الدُهنيّة الأساسيّة ليس فقط لأسباب صحيّة؛ بل تُساعد على إنقاص الدّهون، وإتمام وظائف الجسم الحيويّة مثل عمليّات الأيض.  يحتوي سمك التّونة على نسبةٍ عاليةٍ من مادّة الزّئبق، والتي تُعدّ سامّةً للجسم في حالة زيادتها، فيُفضِّل البعض استبدال سمك التّونة بسمك السّردين نظراً لاحتوائِهِ على نسبة أقلّ من الزّئبق.

هو مصدر مِثاليّ للكربوهيدرات؛ حيث يُساعد على خفض نسبة السُكّر في الدّم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفِاظ على العضلات.

هذه الحبوب تُسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مُستوى الطّاقة في الجسم؛ فمثلا يُمكن للأرز البُنّي أن يساعد على تعزيز هرمون النموّ والذي يُعتبر بالغَ الأهميّة لتشجيع النموّ وبناء العضلات.

تُعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المُضادّة للأكسدة، فهي ضروريّةٌ ومُهمّةٌ لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل فيتامين سي وفيتامين ي، وتُوفّر الألياف المُهمّة التي يحتاج إليها الجسم، حيثُ تُساعد هذه الألياف على طرد الموادّ غير المرغوبة في الجسم.

هناك بعض الدّهون المُهمّة والمفيدة للجسم، والتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التّستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناءِ العضلات، يحتاج الجسم إلى الدّهون غير المُشبعة، والدّهون الأُحاديّة التي يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأُخرى، والمُكسّرات، والخضار الورقيّة، والزّيوت، مثل بذور الكتّان والأفوكادو، وهي أيضاً غنيّةٌ بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدُهنيّة.